Claves de la Comunicación No Violenta
24 de agosto de 2023¿Sabías que el nervio vago es el nervio más largo del cuerpo e interviene en muchos procesos fisiológicos de nuestro cuerpo como la digestión o la respiración? Conocer su funcionamiento y aprender las claves para activarlo te ayudará a tener una mejor respuesta frente al estrés mejorando tu salud y bienestar físico y emocional.
En este artículo, te resumo los aspectos más importantes que nos expone el médico Navaz Habib, experto en medicina funcional, en su libro El nervio vago (Ed. Urano). En él, el autor parte de un modelo vitalista de salud en el que cree que el cuerpo del ser humano es capaz de autorregularse y que dentro de ti tienes un potencial sanador innato mucho más poderoso que cualquier intervención conocida por el hombre. Cree que nada puede sanar tu cuerpo mejor que tu propio cuerpo.
En este libro nos explica la importancia de estimular el nervio vago para mejorar la salud y su relación con la ansiedad, el estrés, la inflamación del cuerpo y el sistema autoinmune.
1. ¿Por qué es tan importante el sistema nervioso autónomo?
Sin que te pares a pensar en ello, tu corazón latirá hoy 100.000 veces. Respirarás 23.000 veces. Tu sangre circulará a través de tu cuerpo tres veces por minuto, y tu hígado limpiará y desintoxicará esa sangre continuamente. La población bacteriana que cambia constantemente en tu intestino trabajará de forma simbiótica con tu tracto digestivo para descomponer los alimentos que ingieres y asimilar los nutrientes que requiere cada una de tus células para funcionar.
¿Te has preguntado alguna vez cómo ocurre todo esto en ausencia de un control consciente? ¿Cómo funcionan todos estos sistemas de manera colectiva?
La respuesta es tu sistema nervioso autónomo. Este sistema constituye una maravilla evolutiva. Es la parte del sistema nervioso responsable del control de las funciones corporales que no están dirigidas de modo consciente. Nuestro cuerpo está diseñado para vivir y sobrevivir sin necesidad del pensamiento consciente.
A medida que los humanos evolucionamos, nuestra capacidad de pensar conscientemente aumentó de modo exponencial. Esto fue posible porque los sistemas necesarios para sobrevivir se regularon de forma subconsciente o de forma automática.
El sistema nervioso autónomo consta de dos ramas que, controladas automáticamente, intervienen en nuestra supervivencia:
- El sistema nervioso simpático aumenta la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, reduce la profundidad respiratoria, envía flujo sanguíneo hacia los músculos en los brazos y las piernas desviándolo del hígado y el tracto digestivo y dilata las pupilas de nuestros ojos. Cuando este sistema está activo, decimos que está en estado de «lucha-o-huida»: nos permite luchar contra los estresores o «huir» y alejarnos de los estresores que se presentan.
- El sistema nervioso parasimpático permite relajarnos y recuperarnos de la tensión de las tareas cotidianas. Nos permite estar en calma, reduce la frecuencia cardiaca y la respiratoria para que respiremos de forma más profunda y plena y entremos en modo reposo. Cuando el sistema nervioso parasimpático se activa, decimos que está en estado de «reposo-y digestión». Su control depende del nervio vago, imprescindible para la salud.
2. ¿Qué es el nervio vago y dónde se encuentra?
Desde el encéfalo, salen 12 pares de nervios craneales, que irán al resto de tu cuerpo a transmitir o recibir diferente información, es la manera que tenemos de conectar cerebro con cuerpo. El décimo de estos pares craneales, es el nervio vago.
Es el único nervio que se origina en el tronco encefálico y recorre todo el cuerpo. El nervio vago es responsable de regular el control del corazón, los pulmones, los músculos del cuello y las vías respiratorias, el hígado, el estómago, el páncreas, la vesícula biliar, el bazo, los riñones, el intestino delgado y parte del intestino grueso.
El funcionamiento del nervio vago afecta de modo determinante a la salud: la disfunción del nervio vago está estrechamente relacionada con diversas enfermedades.
3. ¿Cuáles son las funciones del nervio vago?
El nervio vago es el director de la orquesta sinfónica del cuerpo humano. Regula la función de numerosos órganos y células en nuestro cuerpo, pero solo puede hacerlo si funciona de modo óptimo.
El nervio vago comunica información del hígado sobre desintoxicación, producción de bilis y equilibrio del azúcar en sangre; del tracto digestivo sobre la digestión, el movimiento de los alimentos y el microbioma; y, lo que es más importante, de las células y los órganos del sistema inmunitario sobre su capacidad funcional. También transmite información del corazón y los pulmones sobre sus niveles de actividad y cualquier deficiencia que se haya producido.
En este sentido, entre sus numerosas funciones, el nervio vago favorece que puedas:
- Sentir la piel del oído
- Permitir que tragues comida
- Controlar tus vías respiratorias y tus cuerdas vocales
- Controlar la respiración
- Controlar la frecuencia cardíaca
- Mantener una presión arterial óptima
- Controlar las numerosas funciones del hígado
- Activar el vaciado de la vesícula biliar
- Controlar el hambre y la saciedad
- Controlar los niveles de azúcar en sangre y de insulina
- Cómo procesamos insulina
- Controlar la secreción de enzimas digestivas del páncreas
- Controlar la función motora del intestino
- Controlar la actividad del sistema inmunitario
- Controlar la inflamación intestinal
- Transmitir información del microbioma
- Permitir la creación de recuerdos
4. ¿Cómo influye la inflamación y el estrés crónico en nuestra salud?
La inflamación es un mecanismo protector que se produce en nuestro cuerpo para protegernos de posibles daños. Cuando un niño se da un golpe en la cabeza o se cae, puede desarrollar un chichón o un moratón en determinada zona, que en realidad constituye una serie de células y señales celulares que se afanan en reparar el tejido dañado. Los problemas aparecen cuando las señales de inflamación se producen a lo largo de un período de tiempo más prolongado.
El estado de neblina cerebral puede indicar la presencia de inflamación en el cerebro, causada por un mal funcionamiento de la barrera hematoencefálica y, por tanto, un mal funcionamiento del revestimiento intestinal o intestino permeable.
Cuando los niveles de inflamación no se controlan y se hacen crónicos, los efectos pueden producir trastornos de salud física y mental.
Los signos repetitivos de inflamación debidos a un trauma físico pueden obedecer a varias razones: accidentes de coche, múltiples embarazos, esguinces o torceduras, técnica inadecuada de levantamiento de pesas y debilitamiento de los músculos son posibles fuentes de lesiones físicas crónicas y de inflamación. Los traumas emocionales pueden incluir cualquier evento estresante que suframos y que creen un impacto negativo en nuestro estado de ánimo. Éstos son especialmente efectivos si se producen de forma sucesiva durante un período breve de tiempo.
Eventos como la muerte de un ser querido, la pérdida del trabajo o de ingresos, malos tratos emocionales y psíquicos o la carga emocional de una grave lesión física que condiciona nuestra independencia son habituales.
Un evento traumático que nos cuesta superar puede colocarnos en el estado de lucha-o-huida, lo cual agrava el proceso inflamatorio. Si entonces sufrimos un pequeño trauma físico, los niveles de inflamación aumentan, causando procesos inflamatorios crónicos difíciles de controlar.
Un trauma emocional puede no ser el desencadenante de la inflamación, pero propicia un estado que agrava el efecto del trauma físico. A menudo un solo trauma físico puede ser el evento instigador que hace que aumenten nuestros niveles de inflamación más allá del límite, haciendo que aparezcan síntomas de otras enfermedades y trastornos.
El estrés crónico impide que el nervio vago funcione de forma óptima y favorece efectos negativos a largo plazo en tu sistema inmunitario, causando enfermedades autoinmunes, trastornos metabólicos e incluso cánceres.
Algunas elecciones alimentarias pueden revertir la inflamación y contribuir a mejorar la función del cerebro, los nervios e incluso el nervio vago. Se resumen en:
- Comer alimentos auténticos, como frutas, verduras, cereales y pescado, carne, huevos y aves de calidad.
- No ingerir demasiados. Si comes despacio, podrás disfrutar de cada bocado y sentirte más saciado comiendo menos.
- Principalmente plantas, en un 75% aproximadamente, como frutas y verduras, priorizando las libres de pesticidas.
5. ¿Cómo se activa el nervio vago?
Ejercicios respiratorios
El primer paso y más efectivo para estimular de manera positiva tu nervio vago es aprender a respirar correctamente. La respiración torácica rápida y superficial es un signo de estrés que activa la rama simpática, mientras que la respiración diafragmática lenta y profunda es un signo de relajación, que activa el nervio vago.
La respiración es nuestra ventana al sistema nervioso autónomo. Jared Seigled
Los patrones correctos de respiración están directamente ligados a la función del sistema nervioso autónomo, y unos patrones respiratorios alterados indican que el cuerpo está bajo estrés.
Practicar este ejercicio te ayudará a activarlo:
- Siéntate recto sin apoyar la espalda contra nada y exhala por completo para expulsar todo el aire de tus pulmones.
- Apoya la mano derecha sobre el pecho y la mano izquierda sobre el vientre, justo encima del ombligo.
- Respira hondo por la nariz de 5 a 7 segundos, dejando que se expanda solo tu vientre (sintiendo que solo se mueve tu mano izquierda).
- Aguanta la respiración entre dos y tres segundos.
- Exhala por la boca de seis a ocho segundos, dejando que tu vientre se contraiga (sintiendo que solo se mueve tu mano izquierda).
- Aguanta la respiración, sin dejar que entre aire en tus pulmones, de dos a tres segundos.
- Repite los pasos 4 a 7 tantas veces como te resulte cómodo durante cierto tiempo.
- Higiene del sueño adecuada: Es muy importante tener un sueño reparador por la noche y para ello algunas claves son: cenar poco y pronto, no comer ni beber antes de dormir, apagar las pantallas y no escatimar horas de sueño. Es importante mantener tu habitación limpia y ordenada para mejorar la calidad del sueño y de la salud. Además, dormir de costado (preferible del derecho) mejora el tono del vago debido a que es más fácil que las vías respiratorias permanezcan abiertas para el control de la respiración.
- Exposición al frío: Una continua exposición al frío intenso, o crioterapia, te enseña a regular tu respiración, lo cual tiene en general un efecto positivo sobre la activación del vago y un notable efecto antiinflamatorio sobre todo el cuerpo. La manera más simple de incorporar esto en tu vida es añadir una exposición al frío cuando te duchas. Una práctica que puedes incorporar es ducharte a una temperatura normal y al final reducir la temperatura del agua lo más posible y dejar que el frío te impacte en la cabeza y la nuca durante el último minuto de la ducha. Al principio tu sistema recibirá un shock y alterará la forma en que respiras. Tu objetivo durante estos momentos es esforzarte en controlar tu respiración y respirar hondo tantas veces como puedas. Si eres capaz de entrenar a tu cuerpo a respirar mientras experimentas frío, tu nervio vago se reforzará y tu cuerpo gozará de un sistema nervioso parasimpático y un nervio vago que funcionarán a nivel óptimo.
- Tatarear, canturrear y recitar: Ayuda a activar los músculos de la cara, hacerlos vibrar y estimular los centros del tronco encefálico. Así, a la vez, estimulamos el vago para que envíe señales. Canturrear o recitar la palabra «om» permite controlar nuestra respiración, ralentizar nuestros pensamientos y centrarnos hasta el punto de entrar en una profunda relajación, y está demostrado que mejora la digestión y los niveles de inflamación en el cuerpo.
- Activar el reflejo nauseoso: Junto con la práctica de tararear, canturrear y recitar, la activación del reflejo nauseoso es otra forma de estimular los músculos inervados por el NV. Conocido también como reflejo faríngeo, este reflejo, que comporta la activación de un bucle de nervios para que funcionen a nivel óptimo, es imprescindible para impedir que nos ahoguemos.
El mejor momento para hacer esto es dos veces al día, cuando te lavas los dientes. Puedes utilizar el cepillo de dientes para tocar el paladar blando y estimular este reflejo.
- Hacer gárgaras: Si haces gárgaras con suficiente energía para que tus ojos lagrimeen, lo estás haciendo correctamente y produciendo un efecto muy positivo sobre tu nervio vago. Añadir un poco de sal, como por ejemplo sal rosa del Himalaya, al agua que utilizas para hacer gárgaras es también una buena opción.
Está demostrado que hacer gárgaras con agua salada tiene efectos antibacterianos y ayuda a eliminar algunas bacterias nocivas de la boca y el tracto respiratorio superior. Utilizar aceites esenciales en el agua, como aceite de orégano, es otra buena opción que tiene efectos muy similares.
- Yoga o pilates Tanto las prácticas de yoga como de pilates, si se enseñan centrándose en la respiración, son excelentes herramientas para optimizar los patrones respiratorios, mejorar las respuestas inflamatorias y activar el NV para que funciones a nivel óptimo.
- Mindfulness Antes de emprender una tarea, ¿dedicas un momento a sentarte en silencio, cerrar los ojos y focalizar tu atención? ¿Procuras entregarte al 100% a la tarea que tienes por delante? Cuando descansas, ¿dedicas un momento a mostrarte agradecido por lo que te rodea? El mindfulness consiste justamente en esto: dedicar unos momentos y esforzarte en prestar atención a lo que haces y lo que sucede a tu alrededor. Significa llevar a cabo cada tarea de la mejor manera posible dedicándole el 100% de tu atención: estar atento a lo que te rodea, ser consciente de todo lo que te ha conducido a ese preciso momento y mostrarte agradecido por ello.
- Meditación: La meditación es similar a la práctica del mindfulness. Es el arte de prestar atención a tu respiración y enseñar a tu atención a no seguir cada pensamiento que surja en tu mente. Nuestro cerebro está diseñado para pensar y formar dinámicas e ingeniosas conexiones entre nuestros pensamientos y nuestras acciones. La meditación nos enseña a escuchar a nuestro corazón y focalizarnos en nuestra respiración, aprender a convertirnos en observadores de nuestros pensamientos en lugar de víctimas de su mutabilidad.
- La risa y la conectividad social: Si supieras que la risa puede mejorar tu salud, ¿te reirías más a menudo? Piensa en la última vez que disfrutaste de una divertida sesión de risas con amigos. ¿Te sentiste genial durante varias horas? ¿Dormiste mejor esa noche? ¿Te despertaste a la mañana siguiente sintiéndote de maravilla?
Cuando nos reímos con ganas y regocijo solemos utilizar nuestro diafragma, y al mismo tiempo ejercemos nuestra capacidad de controlar nuestra frecuencia respiratoria a fin de normalizar nuestros patrones respiratorios. Esto ejercita el nervio vago. Cuando nos sentimos solos y desconectados de otros, ello afecta negativamente a nuestro estado de ánimo y nuestra salud. Tendemos a disfrutar de la compañía de otros y preferimos conversar con personas de carne y hueso, cara a cara. Cuando estamos con otros, solemos reírnos más, sonreír más y sentirnos más relajados. Nos sentimos mejor cuando nos relacionamos con personas con las que nos identificamos y con las que compartimos valores.
- Escuchar música: ¿No te sientes estupendamente después de escuchar una música que te gusta y de canturrear las canciones? Esto se debe a que el cuerpo se siente relajado y es capaz de llevar a cabo los procesos de recuperación durante y después de escuchar música. Es por este motivo que disfrutamos cantando la letra de nuestras canciones favoritas mientras estamos sentados en el coche en medio de un atasco.
- Movimiento y ejercicio diario: Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Los músculos son uno de los órganos más importantes y a los que damos menos importancia del cuerpo, y las células musculares son las mejores para ayudarnos a equilibrar nuestros niveles de azúcar y grasa corporal…, siempre que las utilicemos, claro está. El problema es que la mayoría de personas permanecemos sentados sin movernos durante mucho rato al día, y luego nos sentamos en el coche, y nos sentamos en el sofá, y repetimos esta falta de movimiento todos los días.
Practicar algún tipo de ejercicio, de preferencia uno que nos ayude a aumentar la frecuencia cardíaca incrementando los niveles de estrés corporal durante breves períodos de tiempo, contribuye a mejorar la actividad de los nervios parasimpáticos. Algunas veces pueden activarse tanto el sistema simpático como el parasimpático, y la recuperación después de hacer ejercicio es una de estas circunstancias.
Durante el estado de recuperación, optimizamos nuestro patrón respiratorio, que aumenta la transmisión de información a los músculos de las vías respiratorias para aumentar la potencia, ejercita al corazón para que se haga más fuerte y bombee más sangre con cada bombeo, y nos permite pasar de nuevo al estado parasimpático con normalidad.
Mover tus músculos y obligar a tu cuerpo a que haga cosas que lo estresan a diario le enseñará a recuperarse del estrés con más rapidez, y al mismo tiempo te ayudará a equilibrar los niveles de energía y las fuentes de combustible de los macronutrientes. Utiliza tus músculos para hacer que tu cuerpo se mueva, preferiblemente al aire libre.
- Exposición a la luz solar: La exposición a la luz solar durante el día está directamente relacionada con tu sueño. Nuestro cuerpo está genéticamente programado para funcionar basándose en la cantidad y el tipo de luz solar que penetra en nuestros ojos y nuestra piel.
La luz solar tiene un efecto directo sobre la forma en que funcionamos a nivel celular. Si nos pasamos todo el día en interiores con luz eléctrica y escasa exposición a la luz solar, privamos a nuestras células de una transmisión de información y función óptimas.
Es muy recomendable que te expongas a ella todos los días y la recibas directamente sobre la piel a distintas horas del día. Los mejores momentos para salir al exterior son 30 minutos después de la salida del sol, dos o tres veces durante el día, y 30 minutos después de la puesta del sol.
Navaz Habib acaba este maravilloso libro con el deseo de que todo este conocimiento sobre el funcionamiento del nervio vago y del sistema nervioso te anime a responsabilizarte sobre tu salud y así poder incorporar estas prácticas en tu vida cotidiana para mejorar tu salud. Yo me uno a este deseo del autor y espero que este resumen te haya despertado el interés, si lo necesitas, por profundizar más en el libro. Creo firmemente en el poder sanador que tiene el cuerpo y en nuestra mano está honrarlo para tener una vida más feliz y satisfactoria.
Habib, N. (2019), Activar el nervio vago. Cómo favorecer la capacidad natural del cuerpo para sanarse, Urano
